针对高考生暑期健身需求，结合体能恢复、塑形及提升健康状态的目标，以下是一份科学且易执行的每日健身计划，综合了力量训练、有氧运动、柔韧性练习及饮食建议，并附注意事项：

一、每日健身计划框架

阶段1：适应期（第1-2周）

目标：唤醒身体机能，建立运动习惯，避免过度疲劳。

安排：

晨间（7:00-8:00）：动态热身（扩胸、高抬腿、弓步拉伸等）10分钟 + 慢跑或快走30分钟（心率控制在最大心率的60%-70%）。

下午（16:00-17:00）：

力量训练：

俯卧撑 3组×10-15次（胸肌、手臂）

深蹲 3组×15次（臀腿）

平板支撑 3组×30秒（核心）

哑铃推举（或矿泉水瓶替代）3组×12次（肩部）

柔韧性练习：坐位体前屈、侧腰拉伸各5分钟。

晚间（20:00-20:30）：散步或瑜伽拉伸放松。

阶段2：提升期（第3-6周）

目标：增强肌肉耐力，提升心肺功能，塑造体态。

安排：

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