在复习过程中，情绪波动和烦躁感是常见现象，但通过科学的方法可以有效缓解。以下是结合心理学研究和实践经验总结的应对策略：

一、调整复习策略，减少无效压力

1. 按计划匀速推进，避免比较

制定合理的复习计划并严格执行，将大目标拆解为每日可完成的小任务（如每天背50个单词），通过阶段性成就感缓解焦虑。不要因他人进度打乱自己的节奏，保持“按部就班，稳住即赢”的心态。

2. 交叉学习与时间管理

不同科目交替复习，避免长时间专注同一内容导致疲劳。推荐使用“番茄工作法”（25分钟专注+5分钟休息）提升效率。根据考试时间安排模拟练习，调整生物钟。

二、心理调节技巧，缓解即时焦虑

1. 呼吸与放松训练

当情绪紧绷时，尝试深呼吸法：吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，重复3-5次，快速平复心跳。还可通过冥想、瑜伽或肌肉渐进式放松（依次紧张并放松身体各部位）降低整体压力。

2. 积极自我暗示与接纳情绪

用语言引导正向思维，例如：“我已尽力，焦虑是正常的”“我能应对挑战”。接受负面情绪的存在，而非对抗，减少内耗。若陷入自我怀疑，可通过写日记记录进步，强化信心。

三、优化生活习惯，稳定身心状态

1. 规律作息与适量运动

保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜；若下午效率低，可短暂午休20分钟恢复精力。每天安排30分钟中低强度运动（如散步、慢跑），促进内啡肽分泌，缓解疲劳。

2. 饮食与娱乐平衡

避免依赖咖啡因或高糖食物提神，多摄入蛋白质、维生素B族食物（如坚果、鱼类）维持大脑活跃。每天留出30分钟娱乐时间，如听音乐、看电影，转移注意力。

四、建立支持系统，释放情绪压力

1. 社交倾诉与互助

与家人、朋友或研友分享压力，获得情感支持；参与学习小组讨论，既能解惑又能缓解孤独感。若情绪难以自控，可寻求心理咨询师帮助。

2. 环境与仪式感调整

创造安静、整洁的学习环境，减少干扰；通过特定仪式（如学习前听固定音乐）形成“专注”条件反射。若长期在图书馆压抑，可偶尔更换复习场所，如咖啡馆或户外。

五、长期心态建设，提升情绪韧性

1. 理性看待考试意义

考试是阶段性挑战，而非人生唯一目标。通过“幻想成功场景”增强动力，同时预设最坏结果并制定应对方案，减少对未知的恐惧。

2. 培养情绪管理能力

学习识别情绪触发点（如知识点薄弱、时间不足），针对性调整策略。定期复盘复习效果，关注进步而非瑕疵，逐步建立“成长型思维”。

如何应对复习过程中的情绪波动与烦躁感

总结：应对情绪波动的核心在于“平衡”——劳逸结合、张弛有度。当烦躁感来袭时，不妨暂停学习，通过短暂休息、运动或倾诉重置状态。记住，适度的压力是动力，接纳并与之共处，才能更高效地突破瓶颈。